「腸内環境を整えることが大事」とよく耳にしますが、どのような食べ物や菌を摂取すると効果が期待できるのでしょうか。
腸内環境を改善すると得られるメリットも気になるところです。
この記事では、何となく知っているけれど具体的にはわからない…という方へ、腸内環境について詳しい情報をまとめます。
腸の不調を感じている方、便秘に悩んでいる方はぜひご確認ください。
どんな腸の悩みを持っている人が多い？
まずは、男性・女性のどちらが、さらにどの年齢層の人が腸の悩みを持ちやすいのか見てみましょう。
※わかもと製薬アンケート調査
※月1回以上「胃腸薬」を服用する30代～50代の男女(約1,500万人)の内、「自分は腸が弱い方だ」と自覚している335万人を対象
調査によると、「自分は腸が弱い方だ」と自覚している人は、男女全年代のうち30代の女性は18.4%、40代の女性は14.1%を占め、多い傾向にあることがわかります。
また、「あなたが気になっている胃腸症状はなんですか」というアンケートの結果は以下の通りです。
※わかもと製薬アンケート調査（対象：30代～50代女性159人）
30歳以上の女性を対象にした胃腸の不調に関するアンケートの結果をグラフにしたものです。
腸の不調に関する項目（グラフで赤く示した箇所）では、便秘が最も多く、腹部膨満感、下痢・軟便と続きます。
また、胃関連の症状では胃もたれが気になる人も多いですが、全体感としては便秘の方がわずかに多いといえます。
さらに、「胃や腸の調子で気になること」というアンケートの結果も見てみましょう。
※わかもと製薬アンケート調査（対象：30歳以上の男女10,876名）
こちらを見ても、便秘が気になっている人が多いことがわかります。
1番多いのが「胃の健康全般」ではあるものの、腸の健康全般、整腸（便通を整える）、さらに便秘と続き、腸のことを気にしている人が多数いるのは確かです。
それでは、腸の調子を整えるために知っておきたい「腸内環境」について見ていきましょう。
腸内環境の状態は便で確認！
腸内環境が整っているか腸を直接覗いて確認することはできません。
ですが、便が腸内環境の状態を知るヒントになります。
「ブリストルスケール」と呼ばれる目安表を参考に確認してみましょう。
【参考】Luke J O’Donnell, et al. Detection of pseudodiarrhoea by simple clinical assessment of intestinal transit rate. The BMJ. 1990;300(6722):439-440.
④の普通便は、腸内環境が整っている証拠です。色は黄褐色で、ニオイは強くありません。
⑤も④と同様に問題ないといえます。
①②であれば、腸内環境が乱れています。
便秘傾向があり、水分が少ないため便は硬く、排出するのに苦労します。
色はこげ茶色で、強いニオイがするのが特徴です。
③は少々便秘気味です。
⑥⑦は下痢傾向で、便秘とは逆に水分が多すぎる状態です。これも腸内環境の乱れが関係しています。
①②・⑥⑦の場合は、腸内環境が悪化していると考えられるので対策が必要です。
便秘も「腸内環境」の乱れが原因の可能性
便秘は、腸トラブルの中でも悩む人が多い症状です。
肉ばかり食べて野菜を食べないと便秘になる、と聞いたことがある人は多いでしょう。
その理由は「腸内環境」にあります。
ここでは、肉の食べ過ぎ・野菜不足がどのようにして便秘を招くのか見ていきます。
肉の食べ過ぎで悪玉菌が増える
便秘になる原因のひとつは、タンパク質の摂り過ぎです。
タンパク質は本来、消化酵素によって分解されてアミノ酸となり、小腸で吸収されます。
ですが、肉類の多い食事を続けると、タンパク質が過剰になり消化管で分解しきれなくなります。
すると、残ったタンパク質が「悪玉菌」のエサになり、悪玉菌の増殖など腸に悪影響を与えるのです。
野菜不足で善玉菌が減り、腸内環境が乱れて便の排出が困難に
悪玉菌の増殖を抑えるのは、腸に有益な作用をもたらす「善玉菌」です。
善玉菌のエサになるのは、野菜などに多く含まれる「水溶性食物繊維」です。
そのため、野菜が不足すると、エサが足りなくなって善玉菌が減少し、相対的に悪玉菌が増えてしまいます。
その結果、腸の「ぜん動運動」が鈍化しやすくなります。
ぜん動運動とは、腸内の内容物を肛門まで移動させ、排出するための腸の動きです。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、水溶性食物繊維を分解してエサにする際に、乳酸や酢酸などの有機酸を産生します。
有機酸による「有機酸刺激」は、腸のぜん動運動を促します。
しかし、善玉菌が少ないと有機酸の産生量が減少するので、ぜん動運動が弱まり、便が排出されにくくなってしまうのです。
善玉菌より悪玉菌が多いなど、細菌のバランスが崩れていることを「腸内環境が乱れている」といいます。
つまり、腸内環境の乱れは便秘を引き起こす原因になるのです。
ちなみに、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」とは違い、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」も存在します。
この不溶性食物繊維が不足すると、便をスムーズに排出するための水分を溜め込めません。
さらに、水分で便の量をかさ増しすることにより腸を刺激することもできないので、ぜん動運動も鈍くなります。
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維と同様、野菜に多く含まれます。
野菜不足は、腸内環境の乱れ以外の要素でも便秘の一因になるのです。
腸内環境が乱れると臭い便や臭いおならが出る
便秘気味の時に出る便は悪臭がします。
これは「悪玉菌」が腸に与える悪影響によるものです。
エサであるタンパク質を分解する際、悪玉菌はアンモニアや硫化水素といった有害ガスを発生させます。
便秘傾向のときの便やおならのニオイが強いのは、悪玉菌が増殖するのに伴い、有害ガスがたくさん発生しているからです。
臭い便やおならが出たら、腸内環境が乱れている証拠といってよいでしょう。
また、悪玉菌はアンモニアや硫化水素の他に腐敗産物も産生しますが、これが腸に溜まると炎症を起こして腸の働きが悪くなります。
アンモニアや硫化水素、腐敗産物といった有害物質は、不溶性食物繊維が豊富にあれば吸着して排出することができますが、不足していると外に出せず滞留してしまうのです。
溜まった便でさらに腸内環境が悪化する！
悪玉菌がエサにするのは、タンパク質だけではありません。
悪玉菌は排出されず腸に溜まった便中の未消化物までエサにして、その数を増やし、腸内環境を悪化させます。
すると、ますます便が溜まり、便秘の負のサイクルに陥ってしまうのです。
硬い便が詰まって出口を塞いでしまうと、行き場のないアンモニアや硫化水素などの有害ガスが腸内に溜まります。
すると、腸の悩みで多い「腹部膨満感」の状態になり、お腹が張って苦しくなる、おならがたくさん出るといった辛い症状を引き起こします。
胃の下を横断する腸がガスでパンパンになると、胃が圧迫されて食欲が無くなったり、吐き気がしたりということもあるのです。
このように悪玉菌が増え過ぎると、腸だけではなく胃にまで悪影響を及ぼします。
【食事編】腸内環境を整える効果のある食べ物
腸内環境を整えることで健康維持や増進をはかることを「腸活」といいます。
便秘など腸の不調に悩む人の腸活方法としておすすめなのが、腸内のベストバランスを目指して、悪玉菌を減らして善玉菌を増やせるような食べ物を食事に取り入れることです。
ここでは、腸内環境を整える効果が期待できる食べ物を紹介します。
善玉菌の代表「乳酸菌」を含む食べ物
善玉菌である「乳酸菌」には、悪玉菌の増殖を抑えるといった作用があります。
| 主な働き |
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食物繊維を含む食べ物
前述の通り、食物繊維が不足すると、乳酸菌などの善玉菌が減り、腸内環境が乱れてしまいます。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに野菜に多く含まれますが、他にもこれらを含む食べ物はあります。
【水溶性食物繊維】
| 主な働き |
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【不溶性食物繊維】
| 主な働き |
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国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維摂取量（1人1日あたりの平均）は、1950年頃は総量で20gを超えていましたが、平成30年の調査（20歳以上）では15gほどになっています。
これは、高度経済成長期を経て食卓が豊かになり、食事の内容が欧米化するとともに、食物繊維を含む米などの摂取量が減少したのが一因と考えられます。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの目標量は、18〜64歳の場合、男性は21g以上、女性は18g以上です。
多くの人が目標量に達していないと考えられるので、日頃から意識的に食物繊維を含む食べ物を食事に取り入れることが大切です。
【参考】
厚生労働省｜平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
ビタミンを含む食べ物
健康維持に欠かせないビタミンは腸内環境にも関わっています。
中でも深い関わりを持つのが、ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6です。
それぞれのビタミンの腸内での働きと、多く含む食べ物は以下の通りです。
【ビタミンC】
| 腸内での働き |
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【ビタミンB2】
| 腸内での働き |
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【ビタミンB6】
| 腸内での働き |
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この3つのビタミンは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」です。
水溶性ビタミンを含む食べ物を水にさらし過ぎたり茹で過ぎたりすると、食べ物から水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。
そのため、茹でる場合は溶け出した水溶性ビタミンも摂取できるスープがおすすめです。
さらに、腸内にいる善玉菌はビタミンを作る働きもあります。
ビタミンを積極的に摂取して腸内環境を整えることは、身体の中で生成されるビタミンを増やすことにもつながります。
【善玉菌が作り出す主なビタミン】
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・ビタミンKなど
ちなみに、腸内環境が整っていないとミネラルを吸収しにくくなります。
カルシウムや鉄、亜鉛といったミネラルは体内で合成できないため、外から摂り入れる必要がありますが、せっかく摂取しても吸収されないのでは意味がありません。
ミネラルの吸収を高めるためにも、善玉菌である乳酸菌をはじめ、その働きを強くサポートする食物繊維、ビタミンも摂取して腸内環境を整えていきましょう。
タンパク質分解酵素を含む食べ物
悪玉菌のエサとなるタンパク質は、消化器官から分泌される消化酵素によって分解されます。
ですが、肉中心の食生活でタンパク質を過剰に摂取すると、消化されずに残ってしまい、それが悪玉菌のエサになるのは前述した通りです。
摂取したタンパク質をきちんと分解するためにも、特に肉中心の食事になりがちな方は消化酵素を含む食べ物を摂るようにしましょう。
年齢とともに分泌される消化酵素は減少するため、その役割をサポートするためにもタンパク質分解酵素の摂取は有効です。
ただし、タンパク質分解酵素は熱に弱いというデメリットがあります。
そのため、そのまま食べるか、加熱し過ぎないように気をつけて摂取しましょう。
【サプリ・薬編】腸内環境を育むためにおすすめの「3種の菌」
腸内環境を整えたいなら、腸内善玉菌に良い影響を与える菌をサプリや薬で摂取するのがおすすめです。
複数の菌を合わせて摂ると相乗効果が期待できます。
ここでは、腸内環境を育む3種の菌【乳酸菌・麹菌・酵母菌】を紹介します。
乳酸菌
乳酸菌に悪玉菌増殖の抑制効果が見込めるのは前述の通りですが、一口に乳酸菌といっても実はいろいろな種類があります。
例えば、「ストレプトコッカス・フェカリス菌」は健康なヒトの腸内に存在する乳酸菌の一種で、腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌とそれを培養した胚芽を一緒に摂り入れれば、胚芽が含有する食物繊維により便量の増量、ぜん動運動の促進も期待できます。
麹菌
麹菌は糸状菌（カビ）でコウジカビとも呼ばれ、味噌や醤油、酢などの発酵調味料、甘酒、塩麹などの製造に欠かせません。
麹菌は、タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、デンプンを糖に分解するアミラーゼといった消化酵素を産生します。
タンパク質やデンプンがアミノ酸や糖に分解されると、体内で吸収がされやすくなります。
つまり、麹菌を摂取することは、栄養の消化・吸収をサポートすることにつながるのです。
タンパク質がきちんと分解されて体内に吸収されるということは、腸に残らないので悪玉菌のエサになることも防げます。
さらに酵素は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を生み出すので、善玉菌を増やすことにも貢献します。
このような仕組みがあるため、麹菌には腸内環境を整える効果も期待できるのです。
酵母菌
酵母菌は、植物や野菜の表面、空気中など自然界に生息する微生物で、糖質をアルコールと炭酸ガスに分解する作用を持ちます。
この酵母菌を利用してワイン・ビール・日本酒・パンなどが作られます。
酵母には食物繊維が豊富に含まれているので、便量を増やし、ぜん動運動を促すことも可能です。
腸内の便がすっきりすれば、悪玉菌の増殖を防ぐことができ、腸内環境を整えることができます。
「ビール酵母」はアミノ酸やビタミン、ミネラルなども豊富なので、善玉菌を増殖させたり、疲労回復に貢献したりと、身体の内側から活力を高めることにも役立ちます。
【生活習慣編】腸内環境を改善する方法
生活リズムが不規則だったり運動不足だったりする人は、生活習慣が腸内環境の悪化を招いている可能性があります。
思い当たる人は、生活習慣を変えて腸内環境を改善する方法を実行してみましょう。
適度な運動をする
適度な運動は、副交感神経の働きを高めて自律神経を整えます。
そうすることで腸の活動が活発になり、腸内環境の改善につながります。
きつい運動をすると、交感神経が優位になり過ぎて、自律神経が乱れてしまいます。
気持ちいいと感じる程度の運動でとどめるのがポイントです。
日頃、運動をする機会が少ない人は、下半身を意識したストレッチやウォーキングなどを始めてみましょう。
また、「腸活ヨガ」をネットで検索すると、自律神経を整えたり、腸に刺激を与えたりするヨガのポーズが紹介されているので、それを実践するのもよいでしょう。
睡眠を十分にとる
睡眠時は、副交感神経が優位になって腸のぜん動運動が活発になります。
そのため、質の良い睡眠をとると、翌朝に便意を感じやすくなります。
睡眠不足の場合、腸の動きが悪くなるので便秘を招きやすいです。
生活リズムを整えて、睡眠時間を確保するようにしましょう。
疲労・ストレスを解消する
疲労・ストレスを感じているときは交感神経が優位になり、消化機能が低下して腸内細菌叢のバランスが乱れやすくなります。
ストレスは、睡眠不足や食欲不振などを招き、さらに腸内環境を悪化させることもあります。
疲労やストレスを感じたらしっかりと休息をとり、音楽を聴く、入浴するなど自分がリラックスできる方法で解消するようにしましょう。
腸内環境改善で期待できるメリット
腸内環境の改善は、心身にさまざまな良い影響を与えます。
ここでは、腸内環境改善で期待できるメリットを4つご紹介します。
ダイエット効果
悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると、便秘を引き起こす原因になります。
便秘は、むくみや血行不良も招きます。
代謝機能も低下するので、痩せにくい体になってしまうのです。
腸内環境が改善されると排便がスムーズになって便秘が解消されます。
さらに、むくみや血行不良も解消され、代謝機能も向上するのでダイエット効果が期待できます。
肌荒れ・ニキビの解消
腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、悪玉菌が産生した有害物質が腸から血中に流れ出て、肌にも悪影響を及ぼします。
有害物質が肌の角質や皮脂と結びついてしまうと、肌荒れやニキビ、吹き出物といった肌トラブルが起きてしまうのです。
腸内環境が改善すると肌への負担も減らせるので、あなたの美肌をキープしやすくなるでしょう。
メンタルヘルスの向上
腸内では、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」が作られ、それが脳に届くことでリラックスした気分や幸福感を感じやすくなります。
体内のセロトニンの約90%が腸に存在するため、腸内環境を整えると脳に充分なセロトニンが送られるようになり、メンタルヘルスの向上にもつながります。
反対に、腸内環境が乱れているとメンタルの落ち込みなどを招くので、腸内環境を整えることは、精神面の対策としても重要なのです。
免疫機能を維持する
私たちは、外部から侵入する細菌やウイルスなどを退治して体を守る「免疫システム」を持ちます。
それを担っているのが免疫細胞ですが、腸にはその約7割が集まっています。
そのため、腸内環境が乱れていると、免疫機能が落ちて感染症などにかかりやすくなってしまうのです。
腸内環境を整えることは、感染症対策としても重要なのです。
まとめ
腸内環境が乱れると、便秘や腹部膨満感だけでなく、吐き気や食欲不振、肌荒れ、メンタルの落ち込みなどの原因にもなります。
腸内環境を整えるためには、日頃から善玉菌を増やし悪玉菌を減らす食べ物を食事に取り入れたり、そのような食事が難しい場合は腸内環境を育む3種の菌【乳酸菌・麹菌・酵母菌】が含まれるサプリや薬で補ったりするのもひとつの方法です。
また、生活習慣が乱れているなら規則正しい生活に戻していくよう心がけることも大切です。
そうすることで、腸内環境だけではなく、心身の不調も改善に導けるでしょう。
