腸内環境を整えると、美容や健康にさまざまなメリットがあります。
しかし、具体的にどうすれば良いのか分からない人も多いでしょう。
そこで今回は、腸内環境のスペシャリストである「東京国際クリニック」の宮崎医師に、腸内環境を整える上で役立つ食べ物や、正しい腸活の方法について教えていただきました。
＜お話を伺った医師＞
腸内環境を整える方法
Q.腸内環境はなぜ大切なのですか？
一言でいうと、腸内細菌が体全体の健康に深く関わっているからです。
腸内には、免疫に関わる細胞の7割以上が存在しており、腸は体内で最大の免疫器官といわれています。
また、腸内細菌は、便の排出や栄養の吸収、ビタミンの生成など、さまざまな働きを担っています。
腸内には、「善玉菌」、「悪玉菌」、腸内の状態によってどちらにも働く「日和見菌」の3種類の腸内細菌が存在しており、腸内環境が整っている状態は、善玉菌が優勢な状態です。
悪玉菌が優勢になると、腸内に腐敗菌や有害物質が増えます。
これらの物質が腸から吸収されると、便秘や肌荒れ、免疫力の低下、アレルギー、生活習慣病（糖尿病）や鬱などを引き起こす可能性があります。
つまり、腸内環境が乱れると、便秘だけでなく、さまざまな健康トラブルの原因になる可能性があるのです。
弊院は、健康ドックを専門に行っているクリニックなので、大腸検査はもちろん、腸内フローラを調べる検査もあります。
菌体を調べることで善玉菌と悪玉菌の割合が分かったり、最近メディアでも話題の痩せ菌やデブ菌の割合なんかも分かります。
ちなみに、腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」といわれていますが、実際に調べてみるとこのバランスを保つのはとても難しく、善玉菌の割合が0の人もけっこういるんです。
腸内環境を良好に保つには、正しい知識と毎日の積み重ねがとても大切です。
Q.腸内環境を良くするには何が一番重要ですか？
腸内環境を整えるには『食事』『運動』『生活習慣』のバランスが重要です。
なかでも最も、腸内環境に影響を及ぼすのが『食事』です。
食事は、善玉菌を直接腸に届けるだけでなく、悪玉菌を増やす原因にもなります。
悪玉菌が増えると、たんぱく質を分解して腐敗させ、悪臭のするガスや毒素などを発生させます。
これらのガスや毒素は腸管から吸収されると、内臓に負担を与え、老化を促進させたり、病気の原因になったりすると考えられています。
そのため、腸内環境を整えるためには、食事から善玉菌を補い、悪玉菌を増やす食品をなるべく避けることが大切です。
腸内環境を改善する食事法
Q.腸内環境を整える食事の仕方について教えてください
腸内環境を整えるには、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食事法がおすすめです。
プロバイオティクスとは、『適正量を摂取した時に有用な効果が期待できる生きた微生物』のことで、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
プレバイオティクスは、『腸内の善玉菌の栄養源となりそれらを活性化させるオリゴ糖や食物繊維』のことで、バナナやりんご、ブロッコリー、海藻など、さまざまな食品に含まれています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取する方法は、シンバイオティクスと呼ばれています。
シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの効果を相乗的に高めると考えられており、腸内環境の改善や、便秘の解消、免疫力アップなど、さまざまな健康効果が期待されています。
＜具体的な食事例＞
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善玉菌を増やす食べ物・飲み物
Q.善玉菌を増やすおすすめの食べ物や飲み物はありますか？
整った腸内環境を目指す上で大切なのは、腸内菌の多様性を増やすことです。
そのため、決まった食品を食べ続けるのではなく、なるべくたくさんの食品から菌を摂取することが大切です。
プロバイオティクス食品
腸内に直接善玉菌を届けることができるプロバイオティクスですが、善玉菌が腸内に留まることができるのは数日程度で、棲み着くことはできません。
そのため、毎日継続して摂取することが大切です。
ヨーグルトは、空腹だとヨーグルトに含まれる善玉菌（乳酸菌）が、胃酸や胆汁の影響を受けて腸まで生きて届かないため食後に食べるのがおすすめです。
ただし、日本人の約7割は乳糖不耐症で、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が少ないと考えられています。
乳製品を食べるとお腹の調子が悪くなる人は、日本人に古くから馴染みがある発酵食品で善玉菌を補うようにしましょう。
具体的には、納豆やぬか漬け、味噌などがおすすめです。
プレバイオティクス食品
腸内の善玉菌の栄養源となるプレバイオティクスには、オリゴ糖と水溶性食物繊維、不溶性食物繊維があります。
その中でも、善玉菌を増やすために特に力を発揮するのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はさまざまな野菜や海藻類に含まれるので、多種多様な食品を食事に取り入れるようにしましょう。
私たち日本人にとって、海藻は腸内細菌のエサに最適な成分を含む食品です。
海藻を分解するバクテロイデス・プレビウスという細菌は、これまで多くの日本人の腸内から見つかっています。古来から海藻を食べてきた日本人は、海藻の恩恵を受けやすいと考えられています。
善玉菌を減らす食べない方が良い食べ物
Q.悪玉菌を増やさないために、食べない方が良い食品はありますか？
悪玉菌を増やす食品は以下の通りです。
＜食べない方が良い食品＞
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欧米型タンパク質や高脂肪の食品は、悪玉菌の餌となり悪玉菌を増殖させます。
また、食品添加物を含む食品は菌の多様性を低下させ、腸内環境のバランスを乱すため、これらの食品はなるべく摂らないほうが良いでしょう。
抗生物質は、細菌の増殖を抑える薬です。
抗生物質を投与されて育った家畜の食肉には抗生物質が含まれます。そのような食肉を摂取すると、腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌も死滅し、腸内細菌のバランスが乱れる可能性があります。
サプリや整腸薬の上手な取り入れ方
Q.サプリや整腸薬・胃腸薬を取り入れるのは腸活に有効ですか？
食べ物から善玉菌を摂取することが理想ですが、継続することは大変です。
特に忙しくて外食が続く時などは、バランスのとれた食生活を維持することは難しいでしょう。
そのような時におすすめなのがサプリや整腸薬です。乳酸菌のような善玉菌配合のものと、食物繊維が配合されたものを上手に組み合わせて取り入れることで、効率的に腸活ができます。
Q.サプリや整腸薬・胃腸薬を選ぶ時のポイントを教えてください
商品を選ぶ時のポイントは主に4つあります。
＜1.生きたまま腸に届くか＞
善玉菌には多くの種類があり、胃酸に弱いため生きたまま腸内に届けられないものがあります。
生きた乳酸菌が腸内に届くと、腸内で乳酸をつくって腸内環境を整えてくれます。死菌であっても、腸内環境を整える働きはありますが、生きた乳酸菌の方が、より効果的であると考えられています。
そのため、サプリや整腸薬・胃腸薬を選ぶ際には、「生きたまま腸に届く」と記載があるものを選ぶとよいでしょう。
＜2.自分に合った菌か＞
腸内細菌の構成は、生まれてからの食生活や環境に大きく影響を受けます。そのため、日本人が昔から食べてきた食品から善玉菌を摂取すると、腸に善玉菌が定着しやすいと考えられています。
たとえば、醤油や味噌に含まれる麹菌は、私たち日本人にとって馴染みがあるため、腸に善玉菌が定着しやすいメリットがあります。
腸内細菌の種類や構成は個人差が大きいため、自分に合った善玉菌かどうかは、実際に摂取して相性を確かめてみると良いでしょう。
＜3.胃だけでなく腸もケアできるか＞
胃と腸は消化管を構成する連続した臓器であり、互いに密接に連携して働いています。
そのため、腸活を成功させるためには、胃腸の両方のケアが重要です。
近年は、高脂質や辛いものなど、胃に負担がかかりやすい食事が主流となっています。このような食生活は、胃腸の機能低下を招き、腸内環境の悪化につながります。
そこで、腸活においては、胃腸の負担を軽減し、機能を健全に保つことが重要です。消化をサポートする消化酵素や、胃粘膜を保護する成分を配合した商品を選ぶことで、胃腸の調子を整え、腸内環境の改善を促進することができます。
＜4.継続しやすいか＞
乳酸菌をはじめとする善玉菌は、腸内に留まり続けることができないため、毎日継続して摂取することが大切です。
続けやすい価格帯や、手に入りやすい流通環境を加味して選ぶことをおすすめします。
まとめ
今回は、東京国際クリニックの宮崎 郁子医師に、腸内環境を整える方法や正しい腸活について解説していただきました。
腸内環境を整えるためには、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
特に、善玉菌を多く含む乳製品や発酵食品、食物繊維やオリゴ糖を多く含む野菜や海藻類をさまざまな食品から摂り、腸内細菌の多様性を増やすことが大切です。
忙しくて食事に手が回らない人は、サプリや整腸薬を活用するのも一つの方法です。
腸内環境を整えて、健康的な毎日を過ごしましょう！
