現代女性のエネルギー不足問題

若い女性を中心に増えている「隠れ栄養失調」

成人女性に必要な1日のカロリーは、1,700～2,350kcal（年齢や活動量によって変わります）。でも現代女性は、全体的に食事を制限していて「痩せ」の傾向にあると寺内さんは言います。まずは、食生活を振り返りタンパク質と炭水化物が足りているか要確認！

インスタント食品やファストフード、お菓子などの嗜好品で胃を満たしていると、カロリーは足りていても、隠れ栄養失調になっている可能性大と寺内さんは警鐘を鳴らします。

まず、意識して摂取したいのは、肉や魚、大豆などのタンパク質。成人女性の1日に必要なタンパク質量は、およそ50gが必要と言われています（例／めばちまぐろの赤身100gに含まれるタンパク質は約22g）。

炭水化物抜きダイエットは集中力低下や便秘のもと

また、炭水化物を極端に減らすと、脳の働きが低下して集中力が発揮しづらくなるそう。脳のエネルギー源はブドウ糖で、そのもととなるのは炭水化物です。避けがちな白米には、食物繊維も含まれているので腸内環境を整える役割も。毎食一膳分程度は摂るようにしましょう。

ライフステージ別の食べるフェムケア

生理がある世代は、やっぱり鉄の摂取が鉄則

では、ここから生理がある世代、妊活・妊娠中、そして更年期など、それぞれのライフステージでは、どんな栄養素の摂取を意識すればよいか見ていきましょう。

生理がある世代に欠かせない栄養素は、やっぱり鉄。月経による血液損失を考えると、1日10.5㎎の鉄が必要だと寺内さん（月経がない女性は6.5㎎）。なかでも体内に吸収されやすいヘム鉄を含むレバーやカツオ、マグロ、赤身肉などの動物性タンパク質は、積極的に摂りましょう。ヘム鉄に比べると吸収率は下がるものの植物性の非ヘム鉄は、豆乳、大豆製品、納豆、小松菜、ほうれん草、ひじきなどに含まれています。手軽にとれるのでこちらも常備しておくと◎。

妊活中・妊娠中は、鉄と赤血球を作ってくれる葉酸を

鉄は、妊娠初期には1日あたり13mg、中期・後期になると25.5mgの摂取が理想的。同時に欠かせないのがビタミンB群の一つで、レバーやほうれんそう、納豆やブロッコリーなどに含まれている葉酸です。

葉酸は、胎内の赤ちゃんにじゅうぶんな栄養を送るための赤血球を形成し、胎児の神経管閉鎖障害を予防する働きが期待できると寺内さん。通常の摂取推奨量240µgにプラス、400 µg（計640µg）の葉酸をとることを目指しましょう（例／納豆100gあたりに含まれる葉酸は130 µg、ゆでたブロッコリーの花の部100gには120 µg）。サプリメントなどを利用すれば、効率よくとることができます。

更年期の強い味方、大豆製品

やがて閉経を迎えると、女性ホルモンの一つ、エストロゲンは減少します。前編でも触れましたが、エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンは、更年期障害のホットフラッシュの緩和や、骨粗しょう症の予防も期待できます。

また、更年期で眠りが浅いという人は、眠りの質を良くする脳内ホルモン「セロトニン（別名は幸せホルモン）」を増やす効果が期待できるトリプトファンが効果的と寺内さん。トリプトファンを含む、大豆食品や動物性のタンパク質、果物ならバナナがおすすめです。

日々の食事にプラスワンのひと工夫

主食にひと工夫で、ミネラルたっぷり

毎日、なかなか野菜を摂れないという人は、主食にひと工夫を。白米に、玄米や雑穀米、大麦を加えたり、主食をオートミールに置き換えたりすることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂取することができます。白いご飯に海苔や小魚、しらすを加えるだけでも効果あり。

骨の健康にはビタミンDとカルシウム

また、秋の食材であるきのこ類やサケにはビタミンDがたっぷり。ビタミンDは、カルシウムを吸収して骨に定着させる働きがあるので、カルシウムが豊富な魚と組み合わせるとよいでしょう。ビタミンDは水に溶けにくく、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」です。適度な油を一緒に摂ると吸収率は高まります。

美肌にはビタミンC、美髪にはビタミンBとタンパク質

ビタミンCは肌のコラーゲンを作るのに必要な栄養素。さつまいもに含まれているビタミンCはでんぷんによって加熱しても壊れにくく効率的に摂取できるので、積極的に取り入れたい食材です。また髪の成長や美爪に必要なタンパク質は、タンパク質を代謝するビタミンB群と一緒に摂取して、健やかに！

からだがみたされる秋レシピ

実りの秋は、女性にうれしい栄養素を含む食材がずらり。さつまいもやかぼちゃ、きのこ類、魚介ならサケやマスがおすすめ。とくにサケの赤い色のもとになっているアスタキサンチンという成分は、女性にとって嬉しい抗酸化作用があり、肌の老化予防に最適。エビやカニなど甲殻類やマスにも含まれていますよ。また、かぼちゃには抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eが多く含まれ、老化予防が期待できます。

●さつまいもと鶏手羽元の甘辛煮
エネルギー不足を補い、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂れる一品。秋に旬を迎えるさつまいもは糖質・食物繊維が多く含まれて、鶏手羽元からはタンパク質が補給できます。甘辛い味付けで、ごはんにぴったり！

【材料（2人分）】

・鶏手羽元：6本

・さつまいも：1本（約200g）

・きぬさや：6枚

 

（A）

・水：200ml

・しょうゆ：大さじ2

・酒：大さじ1

・みりん：大さじ1

・砂糖：大さじ1

・おろししょうが：1かけ分

 

【作り方】

1. きぬさやは筋を取る。鍋に湯を沸かして塩(分量外)を適量入れ、さっとゆでる。水にさらして粗熱をとり、斜め切りにする。
2. さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1㎝の輪切りに、大きいものは半月切りにして水にさらしておく。
3. 鶏手羽元は、骨に沿って切り込みを入れる。
4. 鍋にさつまいも、鶏手羽元、（A）を入れて強火にかける。
5. 4が沸騰したら中火にして落とし蓋をする。鶏手羽元をときどきひっくり返しながら15分ほど煮る。
6. 5に火が通ったら器に盛りつけて、きぬさやをのせて完成。

 

【Point】

鶏手羽元は、鶏手羽先や鶏もも肉で代用できます。鶏肉はしっかり火が通っているかを確認しましょう。きぬさやは彩りなので、無くてもＯＫ。ブロッコリーや葉物野菜など緑の食材があれば彩りに添えてみてください。

 

 

• 鮭ときのこの味噌バター蒸し

女性に不足しがちな栄養素（鉄、カルシウム、ミネラルなど）をしっかり摂れる一品。電子レンジで加熱するだけの手軽さもうれしいポイント。鮭にはたんぱく質、鉄、カルシウムが多く含まれ、きのこにはカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にするビタミンＤが多く含まれています。

【材料（2人分）】

・生鮭：2切れ

・しめじ：1/2パック

・えのき：1/2パック

・青ねぎ：適量

・バター：10ｇ

 

（A）

・みそ：大さじ1

・みりん：大さじ1

・酒：大さじ１

 

【作り方】

1. しめじとえのきは石づきを取り、ほぐす。青ねぎは小口切りにする。
2. （A）の調味料を合わせておく。鮭は水気をキッチンペーパーで拭きとる。
3. 耐熱容器に鮭、しめじ、えのきを入れ、（A）をかけてふんわりラップをする。電子レンジ（600Ｗ）で5分30秒加熱する。

※お手持ちの電子レンジに合わせて、加熱時間を調整してください。

4. 2に火が通ったらバターをのせて、青ねぎを散らして完成。

 

【Point】

バターをマヨネーズに代えてもおいしいです。きのこはお好みのものを使い、にんじんや玉ねぎなどの野菜を加えてよいでしょう。

 

 

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