女性の魅力を上げる女性ホルモン

そもそも女性ホルモンって何？

卵巣から分泌される女性ホルモンには、妊娠に向けて子宮の働きなどを調整する「プロゲステロン」と、肌のハリやツヤ、髪の毛の成長や骨量を保つ働きをしてくれる「エストロゲン」があります。女性ホルモンは、初経を迎える頃から増え続け、20代後半に分泌量のピークを迎えると言われています。

年齢とともに変動する、悩ましい女性ホルモン

10代の成長期から20代から始まる成熟期にかけては、女性ホルモンの分泌が多く、女性らしい美しさを保てる一方、月経困難症をはじめとする症状もある世代。

そして、妊娠中には、ホルモンの分泌量が大きく変化し、心身ともにバランスが不安定になることも。やがて、閉経を迎える頃には女性ホルモンが減少し、更年期障害に悩まされる人も少なくありません。

食習慣とホルモンバランスの関係

ホルモンバランスは食で整えられる？

寺内さん曰く、「これさえ食べれば女性ホルモンの分泌が増えたり、ホルモンバランスが整ったりする食材はない」ものの、ホルモンバランスを整えるカギをにぎるのはやっぱり生活習慣と食生活。

「ストレスを抱えているかも」と思ったら、わずかな時間でも自分がリラックスできる方法を模索したり、それぞれのライフステージにあった必要な栄養素を食生活に少し取り入れたりしてみましょう。

おやつは栄養価が高いナッツや乳製品に置き換えて

ホルモンバランスを整えるのに大切なことの1つが、規則正しい食生活。「朝食を抜いたり、食事時間が不規則だとホルモンバランスの乱れにつながる」と寺内さん。

主食、主菜、副菜をバランス良く摂り（1：1：2）、１日３食または４食に分けて食べることで、ドカ食いの防止に。また、インスタント食品やファーストフードはビタミンやミネラルが少ないため、なるべく避け、間食をしたいときは栄養価が高いナッツ類や乳製品、フルーツを選ぶとよいでしょう。

ホルモンバランスを整える食事術

タンパク質やビタミンなど、足りていますか？

ホルモンを作る成分になってくれる栄養素の代表はタンパク質。まずは、肉や魚、卵や大豆製品を摂るように心がけましょう。

また、タンパク質を代謝しホルモンの合成に役立ってくれるビタミンB6も不足しないようにしたいところ。ビタミンB６は、マグロやバナナ、さつまいも、玄米、豚肉（ヒレ）、鶏むね肉、鶏ささみなどに含まれています。タンパク質とビタミンB６を同時に摂取できる食材には、秋が旬のサケやサンマがあります。

大豆イソフラボンは、摂れば摂るほどいい？

女性ホルモンといえば、真っ先に浮かぶのが大豆イソフラボン。大豆イソフラボンを摂ると、腸内細菌で代謝される時に、「エクオール」というものが生成されます。エクオールは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、大豆イソフラボンは女性にとって強い味方と言われています。

大豆イソフラボンは、納豆、豆腐、豆乳、味噌など私たちにおなじみの食材で補給できます。でも、たくさん摂れば摂るほど良いというわけではありません。日本人の食生活における大豆イソフラボン（アグリコン換算※）の 1日摂取目安量の上限は70～75mg。納豆なら1日2パック、豆腐なら1日400g、豆乳なら2杯が目安です。まずは、適量を食習慣に取り入れることが大切です。

※食品中の大豆イソフラボンは糖と結びついた形で存在していますが、腸内細菌によって分解され糖が切り離されると、アグリコンという形になり吸収されます。食品中の大豆イソフラボンの量や摂取量は、体内に吸収されたアグリコンの量に換算して表します。
※厚生労働省によると、上限量を超えても、ただちに健康被害につながるわけではないとされています。

大豆イソフラボンを摂ってもイマイチ効果がない人も？

大豆イソフラボンを摂取したことでエクオールが生成できるかどうかは、個人差があると言われています。寺内さんによると、腸内環境を整えることでエクオールが作りやすくなる可能性があるとのこと。納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品で善玉菌をとり、腸内を健やかに保っておくことは、総合的にホルモンバランスを整える意味でも大切ですね。

ホルモンバランスを整えるレシピ

女性のホルモンバランスを整える旬の食材レシピをご紹介。作り置きして、毎食の副菜として添えるだけで、健康と美容を叶えます。

●高野豆腐とひじきの煮物
高野豆腐には大豆イソフラボン、ひじきには女性が不足しやすい鉄が含まれています。ダイエット中にもおすすめ！

【材料（作りやすい分量：約4人分）】
・高野豆腐：3枚（約60ｇ）
・ひじき（乾燥）：10ｇ
・にんじん：1/2本
・枝豆（冷凍）：50ｇ

（A）
・水：200ml
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ1
・砂糖：大さじ1

【作り方】
1. 枝豆は解凍し、さやから実を出しておく。
2. ひじきは水で戻してよく洗い、水気を切る。
3. 高野豆腐は50℃くらいのお湯に10分つけ、水気を絞って一口大にカットする。
4. にんじんは3～4cm長さの細切りにする。
5. 鍋に（A）、ひじき、高野豆腐、にんじん、枝豆を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして落とし蓋をし、15分ほど煮たら完成。

【Point】
枝豆は水煮大豆で代用してもOK！余った分は冷蔵保存し、3日程度を目安に食べきりましょう。お弁当のおかずとしても便利ですよ。

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