免疫力を上げて風邪に備える

風邪を引きやすい、治りにくい人は免疫力が低下している！

空気が乾燥する冬は、風邪を引きやすい季節です。急激に気温が下がり、周りにも体調をくずしてしまった人をちらほら見かけませんか？ さて、風邪を引きやすい人とそうでない人がいるのはなぜなのでしょう。そのカギとなるのが、“免疫力”なのです。

免疫とは、ウイルスや細菌などの異物や病原体から身体を守る防御システムのこと。免疫細胞が体内で異物を検知し、それを排除することで健康を維持します。免疫力が正常に機能していれば、体内で異物を検知して排除するので、風邪をはじめとする感染症や病気にかかりにくくなり、もし病気になった場合でも速やかに回復できます。

ビタミンCが免疫力を上げるメカニズム

免疫力が低下する原因は忙しい生活や不規則な習慣、ストレスなどさまざま。日頃の生活を見直すのはもちろん、ビタミンCをしっかりと補うこともポイントです。
血液中の白血球には、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させる働きがあります。この白血球には高濃度のビタミンCが含まれていて、ビタミンCが豊富だと白血球の機能が強化され、免疫力が高くなるのです。

健康維持のために、ビタミンCは季節を問わず、1年を通じて摂取してほしい、と武藤先生。昔から「冬はこたつでみかん」というイメージがありますが、この時期はみかんから手軽にビタミンCを摂るのもおすすめとのこと。また、柑橘類の皮の部分には末梢血管を拡張して血流を促進する成分もあるので、昔からの風習であるゆず湯も理にかなっているそうですよ。

妊娠・授乳期に重要なビタミンC

現代人は、ビタミンCが不足しがち!?

ビタミンCの1日の推奨摂取量は100㎎。

野菜や果物を取り入れたバランスのよい食事を三食食べていれば、数十㎎は摂取できているはず、と武藤先生は言います。

ただし、ストレス、飲酒・喫煙など生活環境の乱れがちな現代人は、ビタミンCが不足しがちだとも言われているので、意識して摂ることが大事です。

妊娠・授乳中をはじめ、女性に欠かせない栄養素

妊娠・授乳中の女性は、より多くのビタミンCが必要だと言われていて、妊娠中は110ｍｇ／日、授乳中は140ｍｇ／日の摂取が推奨されています。胎児の発育にビタミンCは欠かせず、また母乳の中にもビタミンCがたくさん含まれているためです。しっかりビタミンCを摂って健康でいることが、胎児や乳児の健康にもつながります。

 

また、年を重ねると減少するのがコラーゲンです。コラーゲンの減少は、関節痛や骨粗しょう症を引き起こす原因に。コラーゲンの合成を高めるために欠かせないのがビタミンCです。骨や筋肉をしっかり作るためにもビタミンCは重要な役割を果たしています。

ビタミンCを食事で摂るには？

ビタミンCが多く含まれている食材

日常の食事からも自然とビタミンCは摂取できているといっても、やはり意識的に摂りたいもの。ビタミンCは体内で合成できないため、さまざまな食べものから適量をバランスよく摂取することを習慣づけることが大切です。

参照：食品成分データベース（文部科学省）
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html
※すべて生食での含有量

熱と水に弱いビタミンCを上手に摂るには？

ビタミンCは熱に弱いため、調理することで効果が減少してしまうという難点があるので、サラダなどで生食するのがベターです。ただし、じゃがいもなどの根菜類はビタミンCがでんぷんによって保護されているので、調理後も分解されにくいそう。

 

また、ビタミンCは水溶性のため、水にさらし過ぎたり、洗い過ぎたり、ゆで過ぎたりすると失われやすいので、調理するときには気をつけましょう。

ビタミンCのかしこい摂り方

1日数回に分けて摂るのが理想的

熱に弱く、体内で分解されやすいビタミンCは、「小刻みに摂取するのが理想的」と薬剤師の南木さんは言います。1日の推奨摂取量100㎎を20㎎ずつ１日５回に分けて摂取できると、より効果が発揮されるそう。その理由は、ビタミンCの効果が3～４時間で元の値に戻るため、繰り返し摂取することで高く維持できるからです。

毎日、継続して摂取することが何より重要

ビタミンCは体内蓄積量が少なく、体外に排泄されやすい性質です。私たちのからだはストレスや環境によって毎日、活性酵素が発生しています。それを取り除くためにも毎日安定した量のビタミンCを補給していく必要があります。

サプリメントも活用しよう

忙しい人も、継続して摂るための工夫を！

食事から十分なビタミンCを摂ることが難しいと感じているようなら、サプリメントを活用するのも一つの方法です。3〜4時間で体内から減少してしまうビタミンCだからこそ、サプリメントを有効活用することで、1日のなかで数回に分けて、継続して摂取しやすくなります。

 

最近は、「安定型ビタミンC誘導体」という、生体内外でも安定なビタミンCが注目されています。安定型ビタミンC誘導体が使用されているサプリメントであれば、効果が7～8時間持続するため、1日2回の摂取でもよい、と武藤先生。忙しいわたしたちにとってうれしいポイントです。

妊娠中や授乳期はもちろん、どんなライフステージでも私たちが健やかに過ごすために欠かせないビタミンC。食事とサプリメントを上手に取り入れることが無理なく続けるコツかもしれません。まずは、今日の食事から、ビタミンCを意識してみてはいかがでしょう。