秋バテの原因は、食習慣にある？

朝食を食べないと、やる気や集中力が下がる!?

夏の暑さのせいで食欲が落ちて、朝食を抜いてしまっていませんか？ ある調査^＊1によると、全体の2割が朝食を食べない（もしくは週2〜3回食べる）という結果に。バタバタして忙しく、朝食まで手がまわらない気持ちもわからなくはありませんが、「3食の中で朝食が一番大事」と工藤先生は言います。

 

アメリカの調査^＊2結果ですが、朝食を食べない人は、「心血管病による死亡率は1.87倍（全ての原因に死亡については1.19倍）高い」「糖尿病のリスクが1.2倍高い」「1.48倍肥満の頻度が高い」「高血圧症の人が多い」という報告があります。

 

また、朝食を食べない人は、運動量が少なく、睡眠の質も低下しがちで、一般的な健康認識、活力、社会的機能、感情的役割、メンタルヘルス、総合的な健康状態などが悪い傾向にあるというデータもあります。

 

さらに、朝食の習慣は勉強や仕事に影響を及ぼすそう。朝食を食べている人と食べていない人とでは、最終的に人生が変わるくらいパフォーマンスが違ってくるとも言われているほどです。

 

寝ている間も脳の栄養であるブドウ糖が消費されるため、朝の脳はエネルギー不足な状態。朝食を食べることで、やる気や集中力を高めることができ、学習能力にもつながるそうです。

 

＊1「若い世代の食事習慣に関する調査」（農林省／令和元年11月）

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/websurvey/attach/pdf/websurvey-3.pdf

 

＊2　National Library of Medicine

「最近、疲れがとれないのは、秋バテかも…」と思っている人は、まずはちゃんと朝食を食べることを意識しましょう。

朝食にたんぱく質をプラスして、秋バテ対策

では、朝食に何を食べるのがベストなのでしょうか。手軽なおにぎりやパンを選びたくなりますが、工藤先生曰く、たんぱく質を意識することが大事だとのこと。おすすめは、鶏肉（とくに、むね肉）と魚の缶詰などの加工品。時間がないという人は、おにぎりにチーズや鰹節などをちょい足ししたり、味噌汁の具材に納豆や豆腐を入れるだけで、たんぱく質がとれます。

 

逆に避けたいのが、菓子パンやトースト、ドーナツ、パンケーキ、加糖ヨーグルトなど。手軽でおいしいですが、砂糖や精製された炭水化物が多いので要注意です。

 

また、朝食にフルーツジュースを飲む人も多いと思いますが、実はNGだそう。果汁100％という表示でも、糖分や保存料などの添加物が入っているので決してヘルシーではないとのことです。自分でつくるフレッシュジュースも、しぼった時点で食物繊維やビタミン類が失われる場合も。フルーツはそのまま食べることで、栄養分をまるごと摂取できます。ただし、食べ過ぎると糖分（果糖）の摂り過ぎにもつながるので適量がおすすめです。

 

＜参考資料＞

https://note.com/kudou_aki/n/n871fff969207

https://note.com/kudou_aki/n/n9e0e502e55f1

食生活の見直しでアンチエイジングを

野菜をたくさん摂りながら、ストレスフリーのアンチエイジングを。

朝食を食べることが大前提ですが、秋バテ予防とアンチエイジング対策として心掛けておきたいこともご紹介します。工藤先生曰く、アンチエイジングのためには、基本的に体の糖化を進める食べ物は避けたほうがよいとのこと。たとえば、できあいの揚げ物は油が酸化しているので、できれば避けたほうがベター。揚げ物を食べたいときは、自分でつくって揚げたてを食べるのがよいとのことです。

 

アンチエイジングのおすすめ食材は、なんといっても野菜とのこと。野菜に含まれるファイトケミカル（植物性化学物質）はアンチエイジングに有効だと考えられているそう。

 

加熱せず、なるべく生のまま食べるのがベストです。工藤先生によると、手軽に摂れるのが、抗酸化作用のあるブロッコリースプラウトだそう。スープやサラダに散らしたり、メイン料理に添えたりするだけで免疫力も上がり、アンチエイジングにも期待ができるそうです。

 

とはいえ、好きではないものを無理して食べるのは精神的によくありません。やはり、「好き」「おいしい」と思いながら食べることが一番。また、我慢しすぎるのもストレスが溜まって逆効果に。「ごはんを少しだけ減らそう」「スイーツは週末のごほうび」「毎日飲んでいるお酒を2日に一度にしよう」のように、メリハリをつけると長続きできますよ。まずは、できることから始めましょう！

そして、体質を変えるには、早くても三週間から一カ月はかかるそうです。即効性はありませんが、一生ものの健康な体をつくるためと長い目で取り組んでみてくださいね。

たんぱく質が重要な理由とは？

女性にこそ、しっかりと摂ってほしいたんぱく質

女性に多い貧血対策としても、たんぱく質の摂取は重要です。動物性たんぱく質（肉、魚など）と植物性たんぱく質（大豆製品など）をバランスよく摂ることが理想ですが、動物性は消化に時間がかかるため、おなかが張ったり、胃がもたれたりする人もいるそうです。そんな場合は、植物性たんぱく質をメインにするとよいでしょう。手軽に植物性たんぱく質を摂取できるプロテインを利用するのもおすすめです。

 

ただし、たんぱく質は摂り過ぎると腸内環境が悪くなったり、カロリーオーバーで体重が増えたりしてしまうので注意は必要とのこと。１日の活動量に合わせて摂取したり、運動をしたり、コントロールをしましょう。

腸活がアンチエイジングのカギ

腸とともに大切にしたい内臓とは？　これからは「腸活」だけでなく「胃活」も重視して！

工藤先生曰く、どんなに健康にいいものを食べても腸の状態がよくなければ、栄養を吸収することはできません。腸の粘膜を炎症させてしまう食品添加物や酸化した油は避けることが、腸を健康に保つ基本です。

 

また、便秘に悩む人も多いのでは？ 毎日排便しなくてはいけないものではなく、2日に一度、3日に一度など自身なりペースで出ていれば問題ありません。便秘解消や腸活としてヨーグルト、発酵食品を毎日食べている人も多いと思いますが、乳酸菌だけでは腸の環境はよくなりません。乳酸菌のエサになる食物繊維も食べることで効果が得られるそう。

 

昨今、腸活はすっかり浸透しましたが、もうひとつ取り入れてほしいのが「胃活」。胃と腸はつながっていて、胃できちんと食べ物が消化されないと腸での処理も上手にできないそう。夏に冷たいものを多くとったり、食欲不振で偏った食事をしたりしたことで胃腸全体の環境が悪くなれば、ストレスホルモンが出て体全体に悪影響を与えることに。腸同様、胃もしっかりとケアをしましょう。

腸と脳はつながっている。腸が健康であれば、気持ちも前向きに

腸活の一環として日常的に自身の便のチェックをすることも重要とのこと。色やニオイの変化に気づくことで大腸がんのリスクを下げることができるそう。大腸がんは女性に多く、35歳を過ぎたら定期的に検査をしていただきたい病気のひとつなのです。

 

腸と脳はつながっており、腸の状態が良好だと脳で幸せホルモンをつくり、気持ちが穏やかになります。そうすると、毎日を明るく前向きに過ごせ、さまざまなことにチャレンジでき、その結果としてアンチエイジングへとつながります。